Adopter une nutrition efficace pour une performance maximale en sport

Une bonne alimentation contribue à une performance sportive. En général, un sportif suivant un régime alimentaire approprié est en mesure de mieux supporter les sessions d’entraînement. Il peut également récupérer plus rapidement après les séances tout en stabilisant son poids. Malgré la variété d’aliments accessible, la qualité de l’alimentation peut constituer un souci. Pour mieux aider donc les sportifs à préserver leurs performances en sport, voici quelques astuces concernant la nutrition sportive.

Les besoins énergétiques des sportifs

Divers facteurs peuvent moduler les dépenses énergétiques durant une activité sportive à l’instar de l’effort, du type de sport, du niveau du pratiquant, du poids du sportif, ou de l’équipement utilisé. De ce fait, les marges de dépense d’énergie varient selon les sports. Toutefois, une très bonne alimentation est la solution pour combler les besoins énergétiques. En clair, un sportif qui se nourrit correctement est plus performant. Pour répondre aux besoins énergétiques de l’organisme, plusieurs éléments sont à tenir en compte. Il s’agit alors de consommer des aliments comportant des glucides complexes comme les sucres lents pour permettre à l’organisme de constituer des réserves d’énergie.

Les lipides sont aussi importants pour l’endurance. Il y a également les protéines qui jouent un rôle prépondérant au niveau des sports de musculation. Généralement, les sportifs auront besoin d’environ 2 grammes par kilo de poids par jour. Sinon, les vitamines, les micro-nutriments et les oligo-éléments font aussi parties intégrantes des éléments déterminants des besoins énergétiques de l’organisme. Dans le cas où il est difficile de quantifier les nutriments dans les aliments, il est toujours possible de se tourner vers des compléments alimentaires en parapharmacie en ligne pour compléter les nutriments nécessaires à l’organisme.

Forcer un peu sur les glucides, la source d’énergie principale

Les glucides sont également appelés carbohydrates, sucres rapides ou lents. Ces derniers assurent les besoins énergétiques et sont en réalité stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Durant les séances d’entraînement, selon l’intensité et la durée des exercices, les réserves peuvent s’épuiser au fur et à mesure. En effet, les sportifs devront absolument remplacer la quantité de glucides gaspillée lors des efforts afin d’éviter les hypoglycémies.

Pour mieux s’assurer d’avoir la quantité suffisante, il est indispensable de consommer divers aliments riches en glucides. Néanmoins, les glucides sont indispensables à la diététique sportive et cela avant, pendant et après l’effort. Pour obtenir des glucides complexes, les sportifs devront consommer du pain complet, céréales complètes, pâtes complètes, couscous entier, légumineuses et du riz brun. Afin d’obtenir 15 g de glucides durant le petit-déjeuner, l’idéal serait de prendre une tranche de pain, un demi-bagel, une demi-tasse de légumineuses cuites, un tiers de tasse de pâtes ou du riz cuit, un fruit frais, une demi-barre de céréale et 125 ml de jus de fruits.

Consommer des protéines maigres et boire beaucoup d’eau

Les protéines garantissent une performance athlétique optimale. Constituées d’acides aminés, elles assurent la régénération de nouveaux tissus et la réparation des tissus endommagés. Un grand nombre d’aliments protéinés sont cependant constitués de graisses. Or, elles sont à éviter. Dans ce cas, l’idéal est de miser sur les protéines faibles en gras pour un régime sportif efficace.

Ainsi, les aliments riches en protéines et concentrant les acides aminés importants sont les poissons, les fruits de mer, les oeufs, les fromages, laitages allégés, les volailles sans la peau, les légumineuses, le lait de soja ou encore le tofu. Pour obtenir 8 grammes de protéines, on doit consommer 250 ml de lait, 30 g de fromage, un oeuf, un yaourt ; 30 g de viande, poisson, volaille ou fruits de mer ; et une demi-tasse de légumineuses.

En plus de ces nutriments, l’hydratation doit également être assurée pour maintenir la performance durant l’effort. Il ne faudra pas non plus attendre d’avoir soif pour boire de l’eau. Généralement, la quantité d’eau nécessaire est de 250 ml toutes les 15 minutes. Dans le cas d’une activité sportive durant 1 h à 3 h, il est important de consommer une boisson contenant du sucre, notamment du jus d’orange. Le thé, les boissons gazeuses et le café sont à éviter.